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Schichtarbeit und Stress

Tipps für einen besseren Schlaf

Der menschliche Körper braucht einen gesunden und tiefen Schlaf zur Regeneration. Erst dann ist er am folgenden Tag wieder leistungsfähig und einsatzbereit. Die innere Uhr sorgt dafür, rechtzeitig müde zu werden, die Aktivitäten am Abend einzustellen und das Schlafen zu beginnen. Stress und Schichtarbeit bringen diese Uhr jedoch durcheinander und steuern massiv dagegen. Die Folge: auf Dauer gesundheitliche Probleme und fehlende Erholung. Es gibt jedoch Tipps, mit denen auch bei Schichtarbeit oder Stress ein gesunder Schlaf möglich sein kann. 
© Claudio Scott, pixabay.com
Macht Schichtarbeit krank?
Bei Schichtarbeit stellt sich der gesamte Körper einer hohen Herausforderung. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus fehlt, es gibt verschiedene Essenszeiten und der Stress will nicht abnehmen. Magen-Darm-Probleme und auch Beschwerden mit Herz und Kreislauf scheinen vorprogrammiert. Zu diesen Krankheiten gesellen sich oft Gewichtsprobleme, Einsamkeit oder Depressionen, die aus den sozialen Belastungen der Schichtarbeit hervorgehen. Ebenso belegt: durch die Verschiebung des Tag-Nacht-Zyklus besteht ein höheres Krebsrisiko. 

Ursache all dieser Probleme scheint das Schichtsystem. Es bringt den Biorhythmus des Körpers durcheinander und täuscht die innere Uhr. Wer am Abend müde wird, muss vielleicht gerade auf Arbeit. Andere sind noch aktiv und können kaum schlafen, wenn der verdiente Feierabend einsetzt. Der Körper geht automatisch über die eigene Belastungsgrenze und leidet dauerhaft unter Schlafmangel oder Schlafproblemen. Im Durchschnitt sollte jeder Mensch 7 Stunden Schlaf pro Nacht oder Schlafphase erhalten. Das ist auch mit Schichtarbeit und Stress möglich. 

Das Schlafzimmer umgestalten und anpassen
Das Schlafzimmer sollte sich möglichst der Schichtarbeit anpassen und bringt wichtige Faktoren mit, die einen gesunden Schlaf beeinflussen. So dürfen während der Ruhephase Stille und Dunkelheit herrschen. Bestenfalls lässt sich also das Fenster komplett abdunkeln und die Tür zur restlichen Wohnung ist geschlossen. Wer den Raum nicht richtig abdunkeln kann, greift auf eine Schlafmaske zurück. Zudem sind kühle Temperaturen zwischen 15 und 18 °C erforderlich. Vor dem Schlafen muss ausreichend gelüftet werden. Gegen den Lärm sind Telefon und Klingel abzuschalten und eventuell Ohrstöpsel zu verwenden. 

Der Grund für den ungesunden Schlaf am Tag ist das Hormon Melatonin. Es wird überwiegend bei Dämmerung und Dunkelheit gebildet und startet die Regeneration. Die Körpertemperatur sinkt leicht, die Abwehrkräfte werden gestärkt und der Organismus kommt langsam zur Ruhe. Daher ist Melatonin auch als Schlafhormon bekannt und regelt den typischen Tag-Nacht-Rhythmus des Menschen. Bei extremer Belastung oder Schlafstörungen kann es als Melatonin Spray zugeführt werden. Es lässt sich leicht dosieren, wirkt schnell und ist speziell für Schichtarbeiter geeignet. 

© Free-Photos, pixabay.com
Weitere Faktoren für einen gesunden Schlaf
Um nach der Arbeit gut schlafen zu können, müssen schon vorab die Weichen dafür gestellt werden. Das betrifft beispielsweise die Mahlzeiten. 4 Stunden vor dem Schlafengehen dürfen keine großen Mahlzeiten mehr eingenommen werden. Der volle Magen arbeitet sonst noch auf Hochtouren, wenn er im Schlaf eigentlich zur Ruhe kommen soll. Darüber hinaus gibt es weitere Tipps: 
  • Alkohol vermeiden
    Ein kleiner Tropfen Alkohol scheint nach getaner Arbeit zu entspannen und hilft beim Einschlafen. Er stört jedoch das Durchschlafen und sollte gänzlich eingespart werden. Der Körper ist sonst während der Ruhephase mit dem Abbau von Alkohol beschäftigt. 

  • Auf Koffein verzichten
    Kaffee hält während der Schichtarbeit munter und scheint der Energiespender vieler Arbeiter. Ob Kaffee, Energydrink oder Cola – 4 Stunden vor Schlafbeginn sollten keine dieser Getränke mit Koffein mehr eingenommen werden. 

  • Familie und Freunde einweihen
    Die Rücksichtnahme von Familie und Freunden ist sehr wichtig. Auch Nachbarn sollten in das Schichtsystem eingeweiht werden, um eine frühzeitige Störung des Schlafs zu vermeiden. 

  • Sonnenbrille tragen
    Wer nach der Nachtschicht auf dem Heimweg ist, sollte eine Sonnenbrille tragen. So nimmt die innere Uhr nicht zu viel Licht wahr und lässt den Körper zu Hause besser einschlafen. 
Rituale und Entspannung finden
Bestimmte Rituale helfen gegen den Stress, beugen Kopfschmerzen vor und fördern das gesunde Einschlafen. Jeder Mensch hat dabei unterschiedliche Bedürfnisse. Ein gutes Buch, eine Tasse Tee oder auch ein warmes Bad leiten das Ritual ein. Manchen hilft auch ein kleiner Spaziergang nach der Arbeit, um dann besser einschlafen zu können. Anstrengende Arbeiten vor Handy und PC oder selbst das Fernsehen stört die Ruhephase. Trotz Schichtarbeit sollte ein fester Schlafrhythmus bestehen. Am besten sind die Anfangs- und Endzeiten festgelegt und ausreichend. 

Manche Mediziner empfehlen, nach einer langen Nachtschicht selbst in Schichten zu schlafen. Am Vormittag genügen 4 Stunden direkt nach der Arbeit. Auch am Nachmittag sind 2-3 Stunden möglich, um nochmal Kraft für die anstehende Schicht zu tanken. So ist der Schlaf zwar nicht durchgängig, aber von der Menge her ausreichend genug. 

Lifestyle | Gesundheit & Wellness, 07.05.2021
     
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